POMPKI NA

Program Jake'a Gyllenhaala jest bardzo zaawansowany. Moją wypowiedź potraktuj raczej jako poglądową, bo nie jestem trenerem. Znam już trochę swój organizm i układam sobie trening po swojemu. Wymyśliłem sobie taki i działa, tzn. nie tracę wydolności i szybkości, a sylwetka się poprawia: 1. Podrzut kettleball nad głowę z przysiadem 2. Podciąganie [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe ZAMIANA 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 ZAMIANA 7.Szrugsy ze [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe ZAMIANA /Zaczepiaj nogi o ciężką sztangę.Pod kolana oczywiście poduszka. 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 ZAMIANA Uginanie [...]

http://img513.imageshack.us/img513/2813/elrl.png Poniedziałek 17.02 http://img691.imageshack.us/img691/6053/oett.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h Posiłek nr 1 Jjaja kurze Płatki owsiane Owoc Posiłek nr 2 Makaron pełnoziarnisty durum Piers z kurczaka Oliwa z oliwek Warzywa Posiłek nr 3 Makaron pełnoziarnisty durum Piers z kurczaka [...]

Poniedziałek Piła 5x10x10x8xx8x12 zwiększam ciezar do każdej Seri Wiosłowanie końcem sztangi 4x10,10.8.12 zwieszam ciężar każdej Seri Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,12,12 Podciąganie na drążku chwytem szerokim 3s 8.,10,10 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10 Szrugsy3x15,12,10 brzuch Wtorek Klatka + przód/bok barku 1 [...]

juz po treningu wypis: 19.11.2008-środa KLATKA - WL 12/10/8/8 - - jest progresja- nawet poszło ok- ku mojemu zdziwieniu po ostatnich treningach - wyciskanie sztangielek-skos- 4x8 - luzik- nie mam dość długiego miejsca na ciężarki bo bym dołożył - rozpiętki-skos 4x8 - pracspoko - pompki na poręczach - 4x max. wyszło: 7/7/7/5

a oto moja wczorajsza kolacja: 130g makaronu 100g kuraka z roztopionym na wierzchu serem- pycha dzisiaj mnie coś boli w okolicy prawego kaptura, ale jest to ból jakby nadciągniętego mięśnia. coś mi się wydaje że to przez pompki na poręczach. muszę znaleźć bengaya i się nasmarować. edit: boli kaptur przy prawym barku. pewnie nad ciągnięte. już [...]

Ok, dzięki za podpowiedzi. Dam radę robić te treningi tak by było po równo tylko tak jak napisałeś nieraz y było ABB AAB itp. (to w zwiazku z tym, że nie zawsze mam dostęp do wszystkiego sprzętu np. w domu nie mam poręczy więc odpadają pompki na nich za to w akademiku ciężko mi ćwiczyć coś na hantlach bo w domu mam kilka par z już założonymi [...]

ja trenuje codziennie okolo 2 h do 2,5h dziennie 6 razy w tyg i trenuje cale cialo najpierw mam 2km biegu potem 5rund po 3min na oponie 30s przerwy pomiedzy nastepnie skakanka 15min przed treningiem 50 low kikow na ciekim worku 50 koloan 50 tipow 50 protych 50 hakow 50 podbrutkowych potem rozciagnie 15 min i dopiero zaczynam trening 6x3min packi [...]

Jem coś koło 2 godzin przed treningiem plan: stawanie na palcach pojedynczo z obciązeniem 3x25 przysiady z obciazeniem 3x20 wyciskanie pojedynczo hantli 3x12 podciaganie nachwytem 3x8 pompki na poręczach 3x30 arnoldki 3x10 biceps 3x8 unoszenie hantli bokiem 3x10 pompki na poręczach (dipy) 3x10 unoszenie kolan na drązku 3x20 Zmieniony przez - [...]

Jeżeli robisz w jakiś dzień mocno to plan wtedy powinien zawierać główne ćwiczenia tj w piątek Przysiad z wykrokami a nie Wykroki z wypychaniem nogami. To samo we wtorek Mc z wiosłowaniem. I partie które robisz najciężej daj na początek treningu aby mieć na nie energię Zamiast wyciskania hantli proponuje wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach z [...]

Co bys powiedzial na takie cos? 4 cwiczenia na nogi i plecy, 1 na klatke, 1 tric, 1 bic, 1 barki. Chodzi mi tutaj piorytet w nogach i plecach. Reszte parti bd robic tak dodatkowo zeby jakos to wszystko wygladalo ;p i zrobilem tak jak mowisz. Jesli masz jeszcze jakies uwagi pisz odrazu, bardzo mi wszystko pomaga ;) Dzien 1: *Klatka - lawka płaska [...]

"grudka99" jestem w tej dziedzinie nowy,więc chyba mam prawo pytac fachowców o rade,nie uważasz tak? A Nogi: - wykroki prostowanie nóg Plecy: - podciąganie nachwyt 3s max? Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie -3s Barki: - Wyciskanie hantli -2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z [...]

Tricepsy - pompki odwrotne albo pompki na poręczach 2s. ale nie max, tylko 8-12 powtórzeń (będzie za lekko to dokładasz obciążenie). W A zamiast wykroków daj na początek martwy ciąg. W B przysiady ze sztangą 3s. 8-12 powtórzeń. Najlepiej rób tak, żeby 2 razy w tygodniu były przysiady i raz martwy ciąg. Grudka99 nie wnosisz nic do tematu więc się [...]

Dzień 4 Tydzień 1 - 29.03.2014 Dzięki za słowa wsparcia, zdecydowanie pomagają bo mam świadomość że robicie to samo i jakoś tak raźniej :-) Dzisiaj w pracy siedziałem nie 12 godzin a 13,5 godziny. Przedłużyłem sobie pracę bo dziś po prostu mi się to opłacało. Nie dałem jednak za wygraną. Sprawa jest prosta albo cisnę i robię wszystko dla celu albo [...]

Wszystko w seriach 12,10,8 Poniedziałek - klata, triceps Pompki na poręczach 3s Skos dodatni / ujemny ( naprzemiennie co tydzień) 3 s Przenoszenie hantla 3s Rozpiętki 3s Triceps: Pompki na krzesełku 3s Francuskie na leżąco 3s Wypychanie hantla w tył 3s Środa-plecy, biceps Martwy ciąg 3 s Wiosłowanie na ławeczce skośnej 3s Wiosło jednorącz [...]

Na każdym planie można robić progres jak się zachowa odpowiednią dietę i postęp w ciężarach. Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie [...]

A teraz? Wersja A: 1. Przysiady tylni - 5 serii 2. Martwy ciąg - 5 serii 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 4. Wyciskanie żołnierskie - 3 serie 5. Pompki na poręczach w wersji na triceps - 3 serie 6. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3 serie Wersja B: 1. Przysiad przedni - 5 serii 2. Podciąganie na drążku szerokim [...]

Dzisiaj ramiona i brzuch. BICEPS Uginania ze sztangą w staniu 1 seria-15 powt. 2 seria-10 powt. To była rozgrzewka. 3 seria-10 powt. Naprzemianstronne uginania ze sztangielkami w siadzie 1 seria 12powt 2 seria 10powt. Izolowane uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 1 seria 12powt 2 seria 10powt. TRICEPS wyciskanie francuskie w lezeniu 1 seria 20 [...]

A program na triceps proponuje taki, na mnie dziala: 4x wyciskanie na plaskiej w waskim chwycie 3x pompki na poreczach z obciazeniem 3x sciagnie linki wyciagu To dobrze wlazi mi na sile tricepsa, czasem zamieniam pompki na francuza. No i treningi bym inaczej rozplanowal. np pon barki nogi wt tric bic czwartek plecy piatek klatka, ewentualnie [...]